來源：藍橡樹

醫學記者邁克爾·莫斯利教授（Dr Michael Mosley），他一直是個懶惰的人，在鍛煉這件事上，他想花最少的力氣得到最大的回報。

  他說：“我是個幾乎不會鍛煉的人，對我來說站著就是最大強度的鍛煉。”

雖然早就知道鍛煉有數不清的好處，一直想邁出第一步，但一看到周圍苦逼鍛煉的人，每天在健身房汗如雨下地度過一、兩小時，任誰都想打退堂鼓吧？

但是，最近看了一部紀錄片，竟然讓我邁出了鍛煉的第一步，因為它讓我知道，鍛煉根本不是一件苦差！

這部紀錄片還說：那些辛苦在健身房鍛煉1、2個小時的人，根本是吃力不討好。 只要掌握方法，每周只要 2 分鐘，就能達到極佳的健身效果！

這部紀錄片的主持人是醫學記者邁克爾·莫斯利教授（Dr Michael Mosley），他一直是個懶惰的人，在鍛煉這件事上，他想花最少的力氣得到最大的回報。

醫學記者邁克爾·莫斯利教授 （Michael Mosley)

為了完成他的夢想，整個BBC團隊火力全開，陪他拜訪各個領域的運動專家，找尋超高效率的運動方法。這個過程被拍成了紀錄片《鍛煉的真相》（The Truth About Getting Fit）。

任何想要運動又不想費力的人，一定不能錯過這部紀錄片！

走1萬步，不如3000步

紀錄片一開始，邁克爾就要推翻一個流行的說法：“每天走一萬步，就可以保持年輕健康”。

一萬步的說法，最早來自50多年前的一起營銷事件。1964年，日本一家公司發明了“萬步計”計步器，在贊助東京奧林匹克的同時，靠著一句 “每天一萬步” 的廣告詞深植人心。

日本出產的“萬步計”計步器

但是一定要走1萬步才有效果嗎？

為了尋找真相，邁克爾請教了謝菲爾德哈萊姆大學的羅伯·科普蘭教授，他將安排一個對照實驗，來驗證這種理論。 （注：BBC 紀錄片為了讓大眾理解， 往往采取樣本小、不夠嚴謹的實驗方法，但仍具有一定的參考性。 ）

他把6人分成兩組參加實驗：

第一組（吉蓮、戴夫、戴倫）：每天走1萬步，不限速度，大約8公里。

第二組（內森、蓋瑞、朱迪）：每天3次10分鐘，快步走，約走3000步，大約2.4公里。

實驗中，兩組成員都戴上活動監控器，這能追蹤他們一整天的活動，還可以監測他們的心率。科普蘭教授表示，運動帶來的心率增加可以強健心肺功能，是衡量運動效果的重要指標。

實驗開始后，第一組成員為了達成1萬步的目標，費盡苦心，因為1萬步實在太難完成了！3人當中，只有戴夫和戴倫勉強完成了任務。而吉蓮洗個碗，還故意來回走好幾趟，但一天內只走了5000多步。

相比之下，第二組成員就輕松多了。他們相約快步走，10分鐘一晃而逝。不知不覺間，他們就輕易完成指標。

一邊是艱難前行，一邊是輕松達標，他們的運動效果如何呢？科普蘭教授公布了令人意外的實驗結果：雖然第一組更累，但第二組運動效果更好！他解釋，這是因為第二組采用的 快步走，屬于中等到劇烈的體力運動，強度比平常走路提升了30%。

相較而言，雖然第二組走路的時間更短，但心肺鍛煉的強度更大，所以效果完勝第一組。

每周2分鐘的鍛煉，效果驚人！

邁克爾的第一個發現，為他每天節省了 7000 步。但偷懶的他，還不滿足于此！上次他發現了更省力的運動，這次他將矛頭轉向更省時的運動方法。他去拜訪了高強度間歇性鍛煉（HIIT）專家尼爾斯·沃拉爾。

沃拉爾專家安排6名白領，參加一項為期5周的鍛煉計劃。在鍛煉前，這6名人員先進行有氧適能測試。有氧適能指的是人體攝取、運輸和利用氧氣的能力。有氧適能好的人，跑個 1000米都不帶喘的，反之，有氧適能差的人，爬幾層樓梯就會氣喘吁吁。

測試過有氧適能后，尼爾斯·沃拉爾要求這些參加的白領，每周在動感單車上，進行3組40秒的HIIT訓練。

也就是說，每周他們只需要鍛煉 2 分鐘。5周下來，這些人總共只運動了10分鐘。然而5周過去，當6名白領再次接受體能測試，他們的有氧適能平均提升了11%！

沃拉爾解釋，這是因為HIIT可以激發深層肌肉。深層肌肉蘊藏在身體骨骼周圍，起著協調身體、支撐骨骼和關節的作用，普通鍛煉很難涉及到，而HIIT恰恰可以將他們激活。

另外，HIIT還能快速消耗肌糖原。肌糖原，就是肌肉里儲存的糖，人在劇烈運動時身體會分解肌肉的糖，為身體提供能量。沃拉爾讓一名白領做了2分鐘3組的HIIT后，對比了他運動前后的肌糖原水平。

結果顯示，他的肌糖原水平下降了24% 之多，如果用其他運動方式，可能要45分鐘才能達到同等效果。

最后，HIIT同時還能鍛煉心肺，改善整個心血管系統。

HIIT雖好，但不是人人都方便去健身房踩動感單車。 為了讓所有人享受到 HIIT 的好處，邁克爾特意邀請諾丁漢大學的貝絲·飛利浦，設計出一套不需要任何輔助工具的HIIT訓練。

這套訓練共耗時5分鐘，分別是：1分鐘張臂跳躍、1分鐘深蹲、1分鐘快跑、 1 分鐘張臂跳躍、1分鐘深蹲。

你也可以在家輕松完成這套動作，運動效果媲美動感單車的HIIT。

輕啞鈴和重啞鈴，效果沒差

除了 HIIT，力量訓練也是近年來非常流行的鍛煉方法。

為了找出效果最好的力量訓練方式，邁克爾來到格拉斯哥大學，那里的運動研究者斯圖爾特·格雷和瑙伊·斯特凡納奇，正在測試舉重物和舉輕物，哪個效果更好。

他們設計的實驗，由5名女性完成。在實驗開始前，所有人都接受了力量測試，研究人員將記錄她們能舉起的最大重量。

實驗過程中，參加者一只手舉重啞鈴，一只手舉輕啞鈴，兩只手都是要舉到沒有力氣為止。舉輕物的那只手，比起另一只手，要花費更長時間才到達疲勞點。她們的腿部也進行了一重一輕的鍛煉。

6周內，她們每周都進行了2組訓練。訓練結束后，她們重新接受了力量測試，結果表明：舉重物和輕物根本沒有任何差別，雙手雙腿肌肉強化的程度幾乎一樣。

她們雙手肌肉都強化了18%－19%，雙腿肌肉也都強化了25%，并沒有因為兩邊受重不同而有差別。

得知這個結果后，5名參加者紛紛表示，她們寧愿舉重物，因為時間短。

因此，想節省時間很簡單，只要舉重物就行了。

跑步不會傷膝關節

和力量訓練不同，跑步不需要任何器具和設備，非常方便執行，所以也是最流行的運動。為了探求跑步的真相，邁克爾來到了倫敦圣瑪麗大學，請教鍛煉家約翰·布魯爾關于 跑步 的問題。

我們總是以為，跑步會對膝關節造成損傷，然而這是真的嗎？

布魯爾表示：跑步不僅不會傷膝關節，還對膝關節有益。

這是因為，跑步所產生的規律性壓力，可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨，有助軟骨修復生長。

主持人邁克爾覺得難以置信，所以布魯爾就讓他做一個對比膝蓋壓力的實驗。實驗中，邁克爾在膝蓋部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距離，緊接著他又跑相同的距離。

隨后，電腦會分析走路和跑步時膝蓋產生的壓力。

紅線代表跑步產生的壓力， 藍線代表走路產生的壓力

從上圖可以看出，雖然比起走路，跑步時膝蓋的壓力更大，但造成壓力的時間更短。一般來說，跑步產生壓力的時間，只是走路產生壓力的時間一半，因為人在跑步時步幅更大，腳和地面接觸的時間也更短。

藍柱代表走路產生的壓力時間， 紅柱代表跑步產生的壓力時間在上述實驗中，邁克爾跑步時膝蓋承受的總壓力，比起走路時還要小。

布魯爾表示，這些壓力完全在人體可接受范圍內，因為人體構造完全可以負荷走路和跑步。設想一下，我們的祖先如果不能跑步，他們怎么在大自然競爭中存活下來呢？

不管是躲避獵物還是追捕獵物，人都要用到跑步的技能，這項技能一直沿用至今。盡管如此，但如果跑步方式不對，比如跑太快、跑太久、在不平坦或濕滑的地面跑步，都可能造成損傷。

跑步和抽大麻一樣快樂

拜訪了多位運動專家，邁克爾已經掌握了 4 大鍛煉真相：

1、每天慢走10,000步，不如快走3,000步；

2、每周2分鐘HIIT，可以有效提高有氧適能；

3、花短時間舉重啞鈴舉到累，可以有效強健肌肉；

4、跑步不會傷膝蓋。

邁克爾的下一站，是去拜訪生理學家西爾莎·奧蘇利文教授，他想知道為什么有的人那么熱愛跑步。

奧蘇利文教授說，人在跑步時會產生內源性大麻素。這種人體自發產生的物質，結構和大麻中的大麻醇十分相似，都會激發 情緒積極、增加食欲、帶來快感。

二者結構十分相似

除了跑步，其他鍛煉也能產生內源性大麻素，這就解釋了為什么有些人一天不鍛煉就不舒服。因為鍛煉的確可以讓人身心愉悅。奧蘇利文教授認為“內源性大麻素”是身體設立的一個 鼓勵鍛煉的獎勵機制。

為了讓邁克爾親眼目睹跑步的威力，奧蘇利文教授安排了3名跑步愛好者慢跑。跑步結束后，參與者體內的內源性大麻素比跑步前增加了30%！

奧蘇利文教授說明，這種鍛煉時產生的內源性大麻素在安全范圍內，可以讓人興奮到恰到好處。

一看完《鍛煉的真相》，我就躍躍欲試，馬上做了個 5 分鐘HIIT運動，果然馬上產生了High的感覺。

原來，鍛煉也可以是件簡單快樂的事！朋友，你不妨也試試！